Įvadas 400 metrų bėgimas – tai ištvermės sprintas, apimantis sprinterio greitį ir pusės distancijos bėgiko ištvermę. Daugelis mano, kad tai yra viena iš sudėtingiausių ir labiausiai varginančių varžybų. Paprastai 400 metrų bėgikas skirstomas į dvi skirtingas kategorijas – sprinterių ir pusės distancijos bėgikų. Abu šie tipai per daugelį metų sulaukė sėkmės. Kartais pasitaiko sportininkų, kurie turi ir sprinterio, ir pusės bėgiko bruožų.
Maiklas Džonsonas, buvęs Bayloro universiteto ir pasaulio 200 ir 400 metrų bėgimo čempionas, yra puikus sprinterių tipo 400 bėgikų pavyzdys. Tačiau per daugelį metų jis išvystė savo jėgą ir ištvermę iki tokio lygio, kad dabar gali geriau nei jo konkurentai išlaikyti didesnį greitį ilgesnėje distancijoje.
Klaidas Hartas (Clyde Hart), Pasaulio lengvosios atletikos federacijos nuotr.
Technika – gebėjimas kuo efektyviau paskirstyti savo greitį ir energiją per visą varžybų distanciją tampa svarbiausiu dalyku siekiant sėkmės 400 m bėgimo rungtyje. Nė vienas nesugeba nubėgti 400 metrų nuo starto iki finišo. Būtina gerai įvertinti tempą ir paskirstyti jėgas. Atminkite, kad 400 metrų bėgimas nėra pilnas sprintas. 100 ir 200 metrų bėgimo greitis gali būti didžiulis pranašumas 400 metrų bėgikams, bet tik tuo atveju, jei jie išmoks tinkamai paskirstyti šias jėgas. Paprastai išskirtinis 400 metrų bėgikas turės maždaug vienos sekundės skirtumą tarp savo geriausio atviro 200 metrų bėgimo ir laiko, per kurį jis nubėga pirmuosius 200 metrų 400 metrų bėgimo. Mažiau patyrusio 400 metrų bėgiko laiko skirtumas turėtų būti maždaug dvi sekundės. Maisto formulė, pagal kurią būtų galima numatyti 200 metrų bėgikų galimą 400 metrų bėgimo laiką, jeigu jie nori treniruotis ir atiduoti visas jėgas, kad taptų geriausiais 400 metrų bėgikais, būtų tokia: padvigubinti geriausio atviro 200 metrų bėgimo laiką ir prie jo pridėti 3,5 sekundės. Akivaizdu, kad sprinterio tipo bėgikai turi pranašumą ankstyvuosiuose 400 metrų bėgimo etapuose, tačiau, jei jie nėra tinkamai treniruojami, šis pranašumas varžybų pabaigoje gali greitai ištirpti.
Pusės distancijos bėgikas neabejotinai turės pranašumą nuo 300 metrų iki finišo. Šiandien 400 metrų bėgime vis dažniau sėkmingai pasirodo sprinterių tipo bėgikai, nes galime veiksmingiau ugdyti ištvermę ir ištvermę nei didinti vidutinių nuotolių bėgikų sprinterių gebėjimus.
Treniruotės. 400 metrų bėgimas – tai varžybos, kuriose trūksta deguonies. Tai reiškia, kad deguonies įsisavinimo lygis yra žemesnis už tą, kurio reikia ATP (adenozino trifosfato) poreikiui užtikrinti. Per 400 metrų bėgimą sunaudojama energija gaunama skaidant didelės energijos fosfatinius junginius ir skaidant glikogeną į pieno rūgštį. Šiose varžybose daugiausia bus remiamasi dviem anaerobinėmis sistemomis – ATP-PC ir pieno rūgšties sistemomis. Fiziologai nerado gero būdo, kaip išmatuoti anaerobinę jėgą, todėl labai sunku nustatyti, ar žmogus didina anaerobines atsargas. Turime remtis tuo, ką sužinojome iš fiziologų apie nuovargio sudedamąsias dalis bėgant 400 m bėgimą. Tai suteikia mums informacijos apie streso rūšis, su kuriomis turime susidurti per 400 m bėgimo treniruotes ir varžybas.
Tinkamos treniruotės padės sportininkui išmokti susidoroti su stresu, su kuriuo jis susidurs 400 metrų bėgimo pabaigoje. Žinome, kad sunkus fizinis krūvis sukelia didelį stresą organizmui ir jis turi išmokti prisitaikyti prie šio streso, kitaip jis sugrius. Taip pat žinome, kad kai organizmas palaipsniui patiria stresą, jis padarys viską, kas būtina jo gerovei, kad prisitaikytų prie naujos aplinkos. Kai organizmas bus pritaikytas prie sportinių varžybų streso, jis sugebės veikti tokioje aplinkoje, kai bus pareikalauta.
Treniruočių segmentai – 400 metrų bėgiko treniruočių metai bus suskirstyti į keturis segmentus:
a.) Ne sezono metu (vasara ir ruduo – nuo rugsėjo iki gruodžio mėn.)
b.) Ankstyvasis varžybų sezonas (sausio-vasario mėn.)
c.) Konkurencinio sezono vidurys (kovas-balandis)
d.) Vėlyvasis sezonas (gegužė-birželis)
Atsižvelgiant į 400 metrų bėgimo varžybų poreikį, treniruočių metų laikotarpiu rekomenduojamos įvairaus intensyvumo toliau nurodytos treniruotės. Laikotarpis, per kurį treniruočių metų eigoje naudojama kiekviena treniruotė, yra labai svarbus. Norėdamas iš bet kurios treniruočių programos gauti maksimalią naudą, bėgikas turi skirti daug dėmesio tinkamam konkrečios treniruotės įvedimui.
Treniruočių tipai
Greitumo ištvermės. Tai bėgimas, kai bėgikas patiria didelę deguonies skolą ir neabejotiną pieno rūgšties kaupimąsi. Ši treniruotė labai svarbi geram 400 m bėgimui. Bėgami atstumai gali būti nuo 100 iki 600 metrų. Pakartojimų skaičius apskaičiuojamas padauginus varžybų distanciją 2½ karto; šiuo atveju tai būtų apie 1000 metrų. Atsigavimo laikotarpis paprastai trunka apie 10 minučių. Taip siekiama, kad bėgikas beveik visiškai atsigautų, kad bėgimai būtų kokybiški. Ši treniruotė skirta padėti pieno rūgšties energijos sistemoms.
Greitumo ištvermės treniruočių pavyzdžiai
a) 10 x 100 5-10 minučių poilsio
b) 6 x 150 5-10 minučių poilsio
c) 5 x 200 10 minučių poilsio
d) 4 x 300 10 minučių poilsio
e) 3 x 350 10 minučių poilsio
f) 2 x 450 10 minučių poilsio
Tempo ištvermė. Ši aerobikos treniruotė labai pravers 400 metrų bėgikams. Ji ne tik padės jiems padidinti deguonies suvartojimą, o tai padės sutrumpinti atsigavimo laiką, bet ir padės atlikti daugiau ir ilgesnių treniruočių. Ši treniruotė, kadangi bėgama lėtesniu tempu, padės bėgikams išmokti ritmo ir, kaip siūloma treniruotėje, tempo. Kitas svarbus šios treniruotės šalutinis produktas yra tai, kad ji padės išmokyti organizmą padidinti fosfatų, pagrindinio energijos šaltinio, gamybą. Treniruotėje turėtų būti akcentuojama kiekybė, o ne kokybė, kaip ir minėtose greičio ištvermės treniruotėse. Poilsio veiksnys paprastai būna trumpas, paprastai 2-3 minutės.
Tempo ištvermės treniruočių pavyzdžiai a) 8 x 200 2 min. poilsio b) 6 x 300 2 minutės poilsio c) 50-100-150-200…300-350 2 minutės poilsio
Jėgos ištvermė. Ši treniruotė apima veiksmus, kurie truks ilgiau nei 10 sekundžių. Tokie užsiėmimai apima pasipriešinimą, bėgimą į ilgą kalną ir stadiono žingsnius.
Jėgos ištvermės treniruočių pavyzdžiai
a) 6 x 150 metrų įkalnė
b) 6 x 60 stadiono žingsnių
c) 6 x 15 sekundžių trukmės bėgimai su ilga virve
Ištvermės bėgimas. Ši treniruotė yra grynai aerobinis bėgimas. Ją sudarys nepertraukiamas 15-45 minučių bėgimas pastoviu greičiu. Nors 400 m bėgimui reikia tik apie 5 % aerobinio bėgimo, 400 m bėgikams svarbu įgyti gerą aerobinio bėgimo pagrindą, kad pagerėtų deguonies įsisavinimas ir atsigavimo laikas tarp pastangų sutrumpėtų iki minimumo.
Ištvermės bėgimo pavyzdžiai
a) 15 minučių pastoviu greičiu
b) 30 minučių fartleko bėgimo
c) 6 x 800 metrų bėgimas krosą su 3 minučių atsigavimo laiku
Jėgos greitis. Šioje treniruotėje akcentuojamas raumenų susitraukimo greitis. Paprastai ji atliekama atliekant mažiau nei 10 pakartojimų ir ne ilgiau kaip 10 sekundžių vienam pakartojimui.
Jėgos greičio pavyzdžiai
a) trumpi bėgimai į kalną, maždaug 60 metrų
b) 10 x 30 metrų bėgimai su diržais
c) 10 x 10 sekundžių greiti šuoliai per virvutę
Varžybų bėgimas. Ši treniruotė atlieka būtent tai, ką nurodo pavadinimas. Bėgikas bėgs skirtingus atstumus pagal iš anksto nustatytą varžybų strategiją, kad išmoktų dirbti su įvairiais 400 metrų bėgimo aspektais. Tai dar vadiname segmentiniu bėgimu.
Varžybų treniruočių pavyzdžiai
a) 3 x 300 metrų. Pirmiausia 50 metrų visu pajėgumu. Toliau 150 metrų, atsipalaidavęs plaukimo veiksmas. Paskutinius 100 metrų visi iš eilės. Visi laikai ir užfiksuoti
b) 2 x 450 metrų. Pirmieji 200 metrų, 300 metrų, 400 metrų ir paskutinieji 50 metrų - visi šie veiksmai matuojami ir įrašomi.
c) 1 x 350 metrų. Kokybiškas bėgimas, kiekvieną atkarpą bėgant taip, tarsi artėtų 400 bėgimas.
Greitis. Šios treniruotės bus įvairios, nuo 30 metrų iki 150 metrų atstumo. Bus dirbama visu greičiu, tiesiojoje arba posūkyje. Poilsis tarp bėgimų paprastai būna ilgas, kad visiškai atsigautume ir galėtume gauti kokybiškus pasirodymus. Estafetės perdavimo darbas bus įskaičiuojamas kaip greičio treniruotės.
Greitumo treniruočių pavyzdžiai
a) 6 x 40 metrų startai
b) 6 x 60 metrų skrydžio startai
c) 6 x 60 metrų sprinto estafetės estafetės perdavimai
Jėgos. Jėgos treniruotes sudaro tiek bendrosios, tiek specialiosios jėgos ugdymas. Bendrąją jėgą ugdome pagal tradicines sunkiosios atletikos programas su laisvaisiais svoriais ir treniruokliais. Taip pat rekomenduojame naudoti plyometrinius pratimus, kad galėtume atlikti specifinį darbą su svoriu.
Jėgos treniruočių pavyzdžiai
a) 30 min. trukmės tradicinė sunkiosios atletikos treniruotė (1 serija po 13 pakartojimų)
b) Sprogstamieji šuoliai, skirti pradinei galiai ir pagreičiui ugdyti
c) 3 serijos po 10 šuoliukų ant kiekvienos kojos
d) greitas 50 metrų bėgimas su štanga
Toliau pateiktoje lentelėje nurodyta, kiek procentų dėmesio reikia skirti pirmiau išvardytoms treniruotėms
Procentinė treniruočių akcentavimo diagrama
Treniruočių tipai Ruduo Ankstyvas vidurys Vėlyvas
Greitis Ištvermė 75 90 100 100
Tempo ištvermė 100 100 100 100 100 75
Jėgos ištvermė 100 90 90 80 70
Ištvermės bėgimas 100 20 10 5
Jėgos greitis 20 60 70 80
Varžybų bėgimai 25 90 90 100 100
Jėgos greitis 20 100 100 100 100 100
Kiekvienai treniruotei rekomenduojamo naudojimo procentas nurodytas atsižvelgiant į kiekvieną treniruočių metų segmentą.
400 metrų – pavyzdinės treniruotės
Ruduo (rugsėjo-gruodžio mėn.)
Pirmadienis
Apšilimas: 1 mylios krosas
Lankstumo pratimai
2 x 600: greitis 60 sekundžių 400 / poilsis 15 minučių
3 x 300: greitis 50 sekundžių / poilsis 1 minutė
3 x 300: greitis 40 sekundžių / poilsis 5 minutės
Atvėsimas: 1 mylios krosas
Svoriai
Antradienis
Apšilimas: 1 mylios krosas
Lankstumo pratimai
10 x 200: greitis 30 sekundžių / poilsis 3 minutės
6 x 150 bėgimai į kalną: greitas greitis / poilsis, bėgimas atgal
Atvėsimas: 1 mylios bėgimas krosą
Trečiadienis
Apšilimas: 1 mylios kroso bėgimas
Lankstumo pratimai
4 x 350 (varžybų bėgimas) greitis 48 sekundės / poilsis 10 minučių
(50 greitai - 150 atsipalaidavus, 200 kartų po 28 sekundes - 100 kartų greitai - paskutiniai 50 kartų tolygiai ir išlaikant gerą formą)
3 x 200 greitis, 30-29-28 sekundės / poilsis 3 min.
Atšalimas: 1 mylios krosas
Svoriai
Ketvirtadienis
1. Apšilimas: 1 mylios bėgimas krosą
Lankstumo pratimai
600-400-200-400-400-600 greitis 30 sekundžių tempas / poilsis 5 min.
4. 6 x 100 žingsnių. greitis vidutinis/ poilsis 1 min.
5. Atšilimas: 1 mylios krosas
Penktadienis
1. Apšilimas: ½ mylios krosas
2. Lankstumo pratimai
3. 2 mylių kroso bėgimas pagal laiką
4. Svoriai
Šeštadienis
Be organizuotos treniruotės skatinama bėgti 3 mylias
Sekmadienis
Jokios organizuotos treniruotės skatinama atlikti 20 min. fartleką
Sezono pradžia (sausio-vasario mėn.)
Pirmadienis
Apšilimas: 1 mylia (100 sprintas/100 ėjimas, 3 ratai, kiekvieną ratą greičiau, 4 ratas bėgimas 200, 26
sekundės)
Lankstumo pratimai
2 x 500 greitis 56 sekundės 400/mm 15 min.
4. 6 x 150 ilgų įkalnėlių greitas greitis / poilsis bėgimas atgal
Svoriai
Antradienis
Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
8 x 200 greitis 28 sekundės / poilsis 3 minutės
6 x 150 ilgų įkalnių. greitas greitis/ poilsis bėgimas atgal
Svoriai
Trečiadienis
Apšilimas: 1 mylia į vidų ir iš išorės
Lankstumo pratimai
4 x 300 (varžybų bėgimas) greitis 42/ poilsis 5 min.
3 x 200 greitis 30-29-28/ poilsis 3 min.
6 x 10 sekundžių pasipriešinimo virve bėgimai greičiu greitai/ poilsis 10 sekundžių
Ketvirtadienis
Apšilimas: 1 mylia į ir iš...
Lankstumo pratimai
1 x 350 greitas greitis / poilsis 15 minučių
4 x 200 greitis 26 sekundės / poilsis 5 minutės
Svoriai
Penktadienis
Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
3 x 200 Speed 30-29-28/poilsis 3 min.
1600 estafetės perdavimo darbas
Šeštadienis Susitikimas Sekmadienis Neorganizuota treniruotė skatinama atlikti lengvą krosą, apie 20 min.
Sezono vidurys (kovo-balandžio mėn.)
Pirmadienis
Apšilimas: 1 mylia į vidų ir į išorę Lankstumo pratimai 2 x 450 greitis 52 sekundės 400/ poilsis 15 minučių 3 x 200 greitis 28-27-26/ poilsis 3 min.
Antradienis
Apšilimas: 1 mylia į vidų ir iš išorės
Lankstumo pratimai
6 x 200 greitis 26 sekundės/ poilsis 3 minutės
5 x 20 sekundžių ilgų virvių pasipriešinimo bėgimai lėtas greitis / poilsis 3 min.
Svoriai
Trečiadienis
Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
4 x 300 (varžybų bėgimas) greitis 42 sekundės / poilsis 5 minutės
8 x 100 trumpi bėgimai į kalną greičiu greitai/poilsis ėjimas atgal
8 x 100 trumpi bėgimai į kalną greičiu greitai / poilsis ėjimas atgal
Ketvirtadienis
Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
3 x 200 greitis 26-25-24 sekundės/ poilsis pėsčiomis 200
3 x 150 (didinimas) greitis lėtas-vidutiniškai greitas/poilsis ėjimas atgal
Svoriai
Penktadienis
Apšilimas; 1 mylia įeinant ir išeinant
Lankstumo pratimai
3 x 200 greitis 26 sekundės/ poilsis ėjimas 200
1600 estafetės perdavimas
Šeštadienis Susitikimas
Sekmadienis Jokios organizuotos treniruotės paskatino mane šiek tiek pabėgioti, apie 20 minučių.
Sezono pabaiga (gegužė-birželis)
Pirmadienis
Apšilimas: 1 mylia į vidų ir iš išorės
Lankstumo pratimai
1 x 450 greitis 50 sekundžių 400/ poilsis 15 min.
3 x 200 greitis 26-25-24 sekundės / poilsis 200
Antradienis
Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
4 x 300 greitis 42/ poilsis 5 min.
4 x 200 greitis 28-27-26-25/ poilsis 3 min.
Svoriai
Trečiadienis
Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
1 x 320 (kokybiškas bėgimas) greitas greitis / poilsis 15 min.
3 x 200 greitis 26-25-24 sekundės/ poilsis ėjimas 200
8 x 80 metrų trumpa įkalnė greitas greitis/ poilsis ėjimas atgal
Ketvirtadienis
Apšilimas: 1 mylia į vidų ir iš išorės
Lankstumo pratimai
3 rinkiniai greičio kūrėjai greitasis greitasis greitasis / nuotolinis bėgimas (50 metrų sprintas visomis jėgomis - 50 metrų šuoliai žemyn, 50 metrų lėtas bėgimas - kartokite, kol atliksite 4 sprintus visomis jėgomis) 3 minutės poilsio
Penktadienis
Apšilimas: 1 mylia į vidų ir iš išorės
Lankstumo pratimai
2 x 200 greitis 26 sekundės / poilsis ėjimas 200
1600 estafetės perdavimas
Šeštadienis
Susitikimas
Sekmadienis
Be organizuotos treniruotės skatinama šiek tiek pabėgioti, apie 20 min.
Šias treniruotes galima taikyti visų lygių 400 m bėgikams, tačiau šiame pavyzdyje pateikti rezultatų laikai skirti galimam 46 sekundžių ketvirčio bėgikui, todėl juos reikėtų atitinkamai pakoreguoti.
400 metrų bėgimo pratimai
Pratimas Trumpas aprašymas Nauda Sezonas
Nesibaigianti estafetė estafetė nuolat juda, Ištvermė ir ištvermė. Kontroliuojami visi poilsio ir bėgimo
ir keitimo darbas
Australijos Sprintas ir lėtas bėgimas Ištvermė, greitis Visi
Persekiojimas iš viso 3 minutes ir kopimas gręžiant Hill 100 metrų ar daugiau, Ištvermė, ištvermė,
Kritimas / ankstyvasis
Lėtas bėgimas ir kelio pakėlimas 600 metrų Greitasis 400, paėmimas Ištvermė ir ištvermė
Kritimas / ankstyvas paskutinis 200
500 Metrų Tempas 400, ištvermė, ištvermė, ištvermė,
Ankstyvasis/vidurio paskutinis 100 metrų ir kelio pakėlimas
350 Metrų Kokybė ir treniruotės Psichologinis pasirengimas,
Ankstyvasis/vidutinis atstumas, visi 5,5-7 ištvermė ir ištvermingumas, vėlyvasis antrasis 400 m. laikas
300 metrų varžybos 200 metrų lėtas tempas, Psichinis pasirengimas, ištvermė,
Vidurio / vėlyvas Paskutinių 100 metrų greitesnis bėgimo efektyvumas
450 Metrai 400 metrų tempas ir paėmimas Psichologinis pasirengimas, ištvermė,
Vidurio / vėlyvas
Atsipalaidavę paskutiniai 50 metrų ištvermė ir kelio pakėlimas
Trumpas kalnelis Mažiau nei 100 metrų Greitis, jėga ir Vidutinė / vėlyvoji
Greitas bėgimas ištvermė Skraidantys meškinai Pakartokite 100 m su bėgimu Greitis, jėga ir
Vidurio ir vėlyvas bėgimo efektyvumas
320 metrų Kokybiška distancija, pridėti Psichologinis pasirengimas, greitis, Vidutinio / vėlyvojo bėgimo 10-12 sekundžių 400 laiko ir bėgimo efektyvumo
Greitakojis Trumpi 50 metrų sprintai Greitis, jėga ir
Vidurio ir vėlyvas bėgimo bėgimo efektyvumas
150 Metrų 50 metrų ½ greičio, 50 Bėgimo efektyvumas, Ankstyvasis / Vidurinysis metrų ¾ greičio, 50 metrų greičio, ištvermės ir Vėlyvojo beveik viso greičio psichologinis pasirengimas
Varžymasis-Idealus varžybų modelis bus sklandus lėtėjimas, jei bėgikai bus tinkamai išskaidę savo energiją. Su kuo mažesniu įsitempimu finiše. 400 m bėgikai turėtų stengtis pirmuosius 50 m įveikti beveik maksimaliu greičiu. Šiuo metu jie turėtų atpalaiduoti viršutinės kūno dalies veiksmus, vis dar stengdamiesi išlaikyti kojų greitį. Jų mintys turėtų būti nukreiptos į bandymą įsitvirtinti varžybų ritme ir pajusti varžovus. Jie taip pat turėtų pradėti galvoti apie kitas dideles pastangas, kurias jie atliks, o tai bus ties 200 metrų riba. Jie turėtų būti išmokyti ir parengti taip, kad žinotų apie šį varžybų plano momentą. Jie ryžtingai stengsis padidinti rankų veiksmus ir pradės vairuoti bei kelti kelius, stengdamiesi atnaujinti daugiau sprinto veiksmų. Bėgikai, išmokę šį posūkį atlikti nuo 200 iki 300 metrų žymos, paprastai atsiduria geroje pozicijoje ir gali laimėti lenktynes. Kontroliuojamas pakėlimas turėtų leisti 400 metrų bėgikui iš paskutinio posūkio išbėgti lygiai arba aplenkti varžovus. Per paskutinius 100 metrų bėgimo varžybų bėgikai turi išmokti išlikti atsipalaidavę, kovodami su nuovargio poveikiu. Vienas geriausių būdų tai padaryti – galvoti apie tinkamą bėgimo techniką ir gerą formą, kurios jie buvo išmokyti, ir į tai susikoncentruoti.
Apibendrinimas – prieš planuodami 400 metrų treniruotes, treneriai turėtų apmąstyti keletą sąvokų: (1) Per pastaruosius kelis dešimtmečius perėjimas nuo kiekybės prie kokybės nepasikeitė. (2) Visos treniruotės turėtų vykti pagal laipsnišką modelį; treniruotes reikėtų standartizuoti taip, kad palaipsniui trumpėtų bėgimo distancijos greitis, o kai kuriais atvejais – ir poilsio faktorius. (3) Perkrovos sąvoka taip pat yra viena iš tų, kuri duoda naudos. To pavyzdys galėtų būti toks: 400 m bėgikas turi bėgti 2 x 600 m, 400 m įveikdamas labai lėtu tempu. Distancija mažinama, nes pirmųjų 400 metrų laikas palaipsniui mažinamas iki tokio lygio, kad bėgikui sunku išlaikyti tempą. Kitame nuotolyje, 500 metrų, bėgikas pirmuosius 400 metrų bėgs tokiu pat tempu, kokiu bėgo ankstesniame nuotolyje. Sportininkai tęs šią treniruotės treniruotę, kol distancija bus sumažinta iki 450 metrų. Tikimės, kad šis galutinis atstumas bus pasiektas sezono viduryje ir tęsiamas iki metų pabaigos. Siūloma, kad prieš svarbias varžybas sportininkai bėgtų vieną, o ne du bėgimus. Nors bėgikas įveikia mažesnį atstumą, pastangos tampa didesnės. Taigi organizmui tenka didesnis krūvis. (4) Kitas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti planuojant 400 metrų treniruotes, yra tas, kad reikia sunkiai bėgti apie 40 sekundžių, kad susidarytų didelis pieno rūgšties kiekis. Atsižvelgiant į tai, ideali distancija moterims būtų 300 metrų, o vyrams – 350 metrų. Dauguma kokybiškų 400 metrų bėgikų šį atstumą įveikia per kiek daugiau nei 40 sekundžių. Taigi, jie dirba porą sekundžių, kol susikaupia pieno rūgšties. Bėgdamas šį atstumą, bėgikas per treniruotę gali atlikti keletą tokių bėgimų. Galiausiai treneris turi asmeniškai įsitraukti į 400 metrų bėgikų varžybų strategiją ir būti daugiau nei tik treneris. Nustatykite laiką skirtingiems treniruotės bėgimo segmentams, taip pat varžybinėms rungtims. Iš anksto leiskite bėgikams žinoti, ko iš jų tikitės per 200 ar net 300 metrų, jei reikia, kad suprastumėte, kokio tempo jie laikosi. Dažnai varžybos padiktuoja, kokį tempą bėgikas turės palaikyti, kad būtų konkurencingas, tačiau tai nėra pasiteisinimas, kad bėgikas psichologiškai nepasiruošęs atlikti tam tikro lygio bėgimą. Jis įgis vertingo pasitikėjimo savimi, jei žinos, kad per treniruotes tam tikru laiku įveikė skirtingus kontrolinius punktus; todėl nebijos to daryti per tikras varžybas.
Lengvoji atletika – Interviu su Laurentu Meuwly, Femke Bol, Lieke Klaver treneriu, taip pat atsakingu už barjerinį bėgimą ir 400 m bėgimą Nyderlanduose. Šveicarijos treneris yra vienas iš pagrindinių asmenų, lėmusių Nyderlandų, kurie per pastaruosius dvejus metus tapo svarbiausia lengvosios atletikos šalimi, sėkmę. Jis paaiškina Nyderlandų sėkmės raktus, taip pat dinamišką savo grupės sėkmę, kai sportininkai nuolat patenka į didžiuosius finalus. Per daugelį metų Laurentas Meuwly tapo pasauliniu etalonu.
Pasaulio čempionatas Nyderlandams buvo sėkmingas – iškovoti 5 medaliai. Tai kelerių metų darbo vaisius. Kas lėmė, kad būtų pasiektas aukštas rezultatų lygis?
Laurentas Meuwly (Olandijos aukšto meistriškumo centro sprinto ir sprinto su kliūtimis treneris): Manau, kad tai galima paaiškinti keliais veiksniais. Prieš šiuos medalius mes laimėjome keturis Judžine (Eugene, 2022 m. pasaulio čempionate) ir aštuonis Tokijo olimpinėse žaidynėse. Tai veiksnių derinys. Aukšto lygio sportas Nyderlanduose yra labai svarbus. Olimpinis komitetas spaudžia federacijas daryti viską, kad jos būtų sėkmingos.
Kaip tai pavyksta?
Teikiama reali finansinė parama, bet pirmiausia – žmogiškieji ištekliai. Olimpiniame centre dirba mitybos, biomechanikos ir fiziologijos specialistai. Turime puikią medikų komandą. Ir, manau, unikalu, kad čia dirba dauguma geriausių šalies sportininkų. Tai yra 90-95 proc. sportininkų, besitreniruojančių toje pačioje vietoje. Su profesionaliais treneriais ir darbuotojais.
Tikriausiai tai kvailas klausimas, bet ar esate profesionalus treneris?
Būtent. Buvau nacionalinis treneris Šveicarijoje. 2018 m. pabaigoje su manimi susisiekė Nyderlandai ir pasiūlė prisijungti prie jų personalo, koordinuoti barjerinio bėgimo varžybas ir estafetes 4×100 ir 4×400 m. Jie turėjo projektą priartėti prie pasaulio elito 400 m, 400 m barjerinio bėgimo ir 4×400 m bėgimo rungtyse, iki kurių jiems buvo labai toli. Per dvejus metus pavyko atlikti gerą darbą. Tokijuje laimėjome sidabrą vyrų 4×400 m estafetėje. Femke Bol iškovojo bronzą. Nuo to laiko laimėjome medalius visuose svarbiausiuose lauko ir uždarų patalpų čempionatuose. Įskaitant Tokijo olimpines žaidynes, dabar esame iškovoję 22 medalius.
Laurentas Meuwly: „Net ir tada, kai tau sekasi, turi kelti sau klausimus”.
Iš šalies žiūrint susidaro įspūdis, kad nuo 2016 m. Europos čempionato Amsterdame viskas klostėsi sklandžiai.
Sakykime, kad pradėjome turėti pirmuosius išskirtinius sportininkus. Turiu omenyje Dafné Schippers (2015 m. pasaulio čempionę ir Europos 200 m bėgimo rekordininkę (21,63), Sifan Hassan ir net Femke Bol. Tačiau kiekvienoje šalyje yra išimčių. Ne tai lemia jūsų ilgalaikę sėkmę. Žinoma, norint laimėti medalius, reikia sistemos. Bet jums reikia tikros sistemos, kad patektumėte į medalių lentelę, į vietų lentelę (reitingą, kuriame surašyti visi finalininkai. Už 8 vietą gaunamas vienas taškas, už 7 vietą – du taškai ir t. t.), taip pat rezultatai jaunimo lygmeniu.
2018 m. pabaigoje buvo įgautas didelis pagreitis, kuris sustiprėjo 2020 m. Į vyriausiojo trenerio postą sugrįžus Charlesui van Commenee. Jis buvo išvykęs į Jungtinę Karalystę, kur vyko Londono olimpinės žaidynės, o vėliau grįžo į Nyderlandus. Jis atsivežė kitokį požiūrį į aukštus rezultatus ir kasdienio darbo skubumą.
Kaip ši skuba atsispindi jūsų darbe?
Išėjimas iš savo komforto zonos, kaip sportininko ir trenerio. Iššūkis sau, kai treniruotės ir varžybos nepateisina lūkesčių. Ieškoti būdų, kaip pasikeisti ir susigrąžinti sėkmę. Negalite laukti, kol tai praeis. Ir net kai jums sekasi, turite rasti būdų, kaip tobulėti. Turite dirbti ties detalėmis kiekviename lygmenyje. Mityboje, atsigavime. Bet taip pat psichologiniame pasirengime ir biomechaninėje bei judesių atlikimo analizėje. Kad iš sportininkų ir jų turimo personalo būtų galima išgauti maksimalią naudą.
Laurent Meuwly: „Medicinos ir techninis personalas, viskas sportininkams suteikiama nemokamai”. Šiandien vis dar mokotės.
Žinoma, kad mokausi. Budapešte iškovojome penkis medalius. Galėjome turėti daugiau (jis turi omenyje Sifan Hassan kritimą 10 000 m bėgime ir Femkės Bol kritimą mišriame 4×400 m bėgime, kai abu galėjo parvežti namo bent sidabro medalį). To ir siekiame kelyje į Paryžių. Europos U23 ir jaunimo čempionatuose mums gana sėkmingai sekėsi (olandai užėmė 5-ąją vietą U20 medalių lentelėje, iškovoję septynis medalius, įskaitant du aukso, ir 3-iąją vietą U23, iškovoję devynis medalius, įskaitant keturis aukso). Visada esame pasirengę tobulėti ir stengiamės suprasti, ką galime patobulinti. Negalime užmigti ant laurų. Išliekame susitelkę į savo rezultatus.
Ar daug sportininkų Nyderlanduose gyvena iš savo sporto?
Galų gale, tai šiek tiek panašu į Prancūziją. Iš privataus sektoriaus gaunama mažai pinigų. Išskyrus įrangos gamintojus ir keletą rėmėjų geriausiems sportininkams. Didžiąją dalį paramos skiria valstybė. Sportininkai, olimpinėse žaidynėse ir pasaulio čempionatuose patekę tarp 8 geriausiųjų ir tarp 12 geriausiųjų savo disciplinos reitinge, gauna stipendiją. Tai parama kiekvieną mėnesį. Turime visas estafetes, kurios patenka į geriausių pasaulio sportininkų aštuonetą. Tai labai daug žmonių.
Bet kai treniruojiesi Olimpiniame centre, ten besitreniruojantiems sportininkams nemokamai suteikiamos patalpos, treneris, fizioterapeutas, fizinio rengimo specialistas, gydytojas ir kt. Ir tai turi didelę finansinę vertę. Už stažuotes/stovyklas užsienyje tokio lygio stipendijas gaunantiems sportininkams moka federacija.
Laurent Meuwly: „Didelė konkurencija su kitomis sporto šakomis”.
Ar Nyderlandus laikote įsitvirtinusia šalimi, ar vis dar besiformuojančia?
Manau, kad iki Tokijo olimpinių žaidynių buvome kylanti šalis. Tačiau iškovojome aštuonis medalius, o tai yra išskirtinis dalykas. Nuo to laiko nuolat patekdavome į pasaulio medalių lentelės pirmąjį aštuonetą. Stabilizuojamės ir įsibėgėjame. Turime savo stipriąsias puses, tokias kaip Sifan ir Femke, taip pat savo estafetes. Taip pat turime galimybių disko metimo ir rutulio stūmimo rungtyse. Nepamirštant mūsų septynkovininkių, kurios Tokijuje užėmė 2-ąją ir 3-iąją vietas (Anouk Vetter ir Emma Oosterwegel). Anouk Budapešte vėl buvo trečia.
Ar dar yra kur tobulėti?
Visada galime būti geresni, ypač kalbant apie jaunų sportininkų įtraukimą. Sutelkti dėmesį į gerus talentus. Yra disciplinų, kurios neprilygsta geriausioms. Turiu omenyje šuolį į aukštį, šuolį į tolį ir ieties metimą. Po to iškyla amžinas klausimas, ar finansinius išteklius skirti sritims, kuriose jums sekasi ir jau turite talentų, ar sritims, kurias norite plėtoti ir visur šiek tiek „apipurkšti”. Turite rasti tinkamą derinį. Vis dar yra galimybių padaryti geriau, bet Nyderlandų dydžio šaliai tai yra pakankamai gerai. Mums taip pat reikia stabilizuotis.
Kokios sporto šakos konkuruoja Nyderlanduose? Dažniausiai galvojame apie futbolą.
Komandinės sporto šakos apskritai. Tinklinis turi labai sėkmingą programą, kaip ir rankinis (2019 m. olandai nuėjo visą kelią iki pasaulio čempiono titulo). Ledo ritulys taip pat demonstruoja gerus rezultatus. Individualiose sporto šakose yra plaukimas, irklavimas ir dviračių trekas. Ir, žinoma, daugiausiai medalių atnešanti nacionalinė sporto šaka – greitasis čiuožimas (disciplina, kurioje Nyderlandai sutriuškina varžovus kiekvienoje olimpiadoje). Akivaizdu, kad šioje sporto šakoje nedalyvauja 200 šalių, kaip lengvosios atletikos varžybose, o su olandų turima patirtimi laimėti medalį tampa „lengviau”. Žinau, kad Prancūzijoje tai kartais būna pasiteisinimas, konkurencija iš kitų sporto šakų ir komandinių sporto šakų. Kad reikia daug sportininkų. Bet Prancūzija nėra vienintelė šalis, kurioje yra komandinių sporto šakų.
Laurentas Meuwly: „Sportininkai turi sugebėti prasimušti į pasaulio ir olimpines žaidynes”.
Ar Nyderlandų sporto politika yra gana elitistinė, ar norima atvirumo?
Ji gana elitistinė ta prasme, kad tikrai norime į olimpines žaidynes ir pasaulio čempionatus siųsti geriausius. Jie turi sugebėti įveikti bent vieną rungtį ir patekti tarp 24 geriausiųjų. Jei esi tik reitinge, to nepakanka. Turime nacionalinius minimumus, kuriuos reikia pasiekti ir kurie atitinka 24-ių geriausiųjų vietas, kiekvienoje šalyje jų yra po tris. Manau, kad tai geras kriterijus, nes nuvykus į olimpines žaidynes ar pasaulio čempionatą, nėra daug sportininkų, kurie iškrenta po startinio pasirodymo. Tai suteikia delegacijai gerą dinamiką. Kita vertus, per Europos čempionatus esame daug atviresni, nes manome, kad tai puikus būdas jauniems sportininkams atrasti save. Sprendimą priimame atsižvelgdami į visus, kurie patenka į atranką.
Ar nekyla pavojus nesuteikti sportininkui pasaulinio lygio patirties?
Nemanau, kad taip. Pasaulio čempionatas nėra skirtas eksperimentams. Manau, mums pasisekė, kad turime tiek daug čempionatų – ir uždarų patalpų, ir lauko. Ir nemanau, kad sportininkams darome kokią nors paslaugą, jei priimame juos pagal kvietimus, kai ir taip yra tiek daug sportininkų. Taip, tai pirmoji patirtis, bet yra didelė rizika, kad ji bus neigiama. Aš labiau pritariu tam, kad Europos ir uždarų patalpų čempionatai būtų atviri, kad sportininkai įgytų daugiau patirties.
Prancūzijoje sunku pamatyti lengvąją atletiką per televiziją. Kaip yra ten, kur dirbate?
Tai gana paprasta. Didieji nacionaliniai kanalai rodo Deimantinę lygą arba svarbiausius čempionatus. Mes naudojamės tuo, kad Femke gerai pasirodo. Tačiau jaučiame visuomenės susidomėjimą stebėti šias varžybas. Todėl ir Nyderlandai investuoja į šių varžybų transliacijas.
Tai taip pat turėtų paskatinti jaunus žmones imtis lengvosios atletikos.
Visiškai. Mums naudingas toks platinimas, toks žiniasklaidos dėmesys. Tai padeda sportininkams, kurie dar tik pradeda sportuoti klubuose, kurie domisi šiomis disciplinomis, ir mūsų geriausiems sportininkams.
Kaip manote, ar tai gali būti kliūtis Prancūzijoje?
Tai tikrai yra veiksnys. Konkuruojant kitoms sporto šakoms, kurios žiniasklaidoje nušviečiamos daug labiau. Tačiau aš lieku įsitikinęs, kad geriausių sportininkų rezultatai sukuria kitokią dinamiką. Pastaruosius 4-5 metus Prancūzijoje rezultatai nebuvo labai geri. O artėjant olimpinėms žaidynėms niekas nesijaudino. Prireikė daug laiko, kad situacija būtų suvokta. Jei rezultatai būtų geresni, manau, visuomenė būtų labiau susidomėjusi. Taip pat ir jaunimo susidomėjimas. Trūksta didelių charizmatiškų asmenybių. Yra Kevinas Mayeris, bet mes mažai jį matome, nes jis užsiima kombinuotomis varžybomis. Ir jis turi daug traumų.
Laurent Meuwly: „Aš reikalauju grupės dinamikos”.
Turite daug pasaulinio lygio sportininkų. Koks yra jūsų grupės sėkmės raktas?
Grįžtu prie to, ką sakiau. Tačiau tip pat noriu pabrėžti grupės dinamiką. Nors esame individualus sportas, daug treniruojamės kartu. Sportininkai spaudžia vieni kitus. Vieniems geriau sekasi greitis, kitiems – ištvermė, tretiems – jėga. Kiekvienoje treniruotėje jie atiduoda visas jėgas. Individualioje sporto šakoje tai gana unikalu. Per estafetes daug dėmesio skiriame komandiniam darbui. Sportininką, kuris šiek tiek atsilieka, tempia tie, kurie yra geros formos, ir atvirkščiai. Tada grįžtu prie pasirodymo svarbumo. Reikia atkreipti dėmesį į detales ir mesti sau iššūkį, net kai pavyksta.
Stéphane’as Diagana kalbėjo apie lyderiavimo svarbą. Jūs turite Bol, Klaver, Kiełbasińską ir kitus. Mes esame pačiame jų viduryje.
Tai gana unikali treniruočių grupė. Sportininkai visada yra akiratyje. Ir gali nuolat matuotis su labai stipriais sportininkais. Norėčiau grįžti prie to, kad kiekviena turi savo stilių. Dėl to kiekviena sportininkė pasinaudoja tuo, kad kita yra stipri kurioje nors srityje, kad priartėtų prie jos. Varžybose sportininkės yra konkurentės, tačiau jaučiama didelė pagarba. Visada lengviau dalytis akimirkomis kartu. Tai sukuria dinamiką, kurios neturi vienas. 400 m ir 400 m barjerinis bėgimas yra labai sunkios disciplinos. Ir jei visą laiką būsi vienas, ilgainiui tai gali tave nualinti.
Laurentas Meuwly: „Prancūzijoje matau daug trenerių, kurie dirba jau seniai, nors jiems nelabai sekasi.
Prancūzijoje susidaro įspūdis, kad kiekvienas yra savo kampelyje.
Prancūzijoje yra tiek daug profesionalių trenerių dėl valstybinės sistemos, centrų, kad nėra jokios centralizacijos. Suprantu, kad Prancūzija yra didesnė šalis nei Nyderlandai, bet vis tiek esu įsitikinęs, kad turėtų būti grupavimas pagal disciplinas. Centrai turėtų būti tikrai specializuoti. Jie turėtų stengtis suburti geriausius sportininkus pagal disciplinas. Tai galėtų būti gerai.
Esu skaitęs, kad drastiškų pokyčių rezultatuose galima pamatyti tik po 10-15 metų. Aš su tuo nesutinku ir sureagavau socialiniuose tinkluose. Per trumpą laiką galima daryti įtaką žmonėms, ypač tiems, kurie gali tapti finalininkais. Galite daryti įtaką jų rezultatams ir tam neprireiks 10-15 metų. Prisipažinsiu, kad tai taip pat stabdo mane nuo eksperimento Prancūzijoje. Ten labai mažai noro keistis. Pavyzdžiui, matau daug trenerių, kurie ten dirba jau ilgą laiką, nors jiems nelabai sekasi.
Mažai klausiama, niekas nežiūri į sportininkų poreikių, kad padėtų jiems pasiekti geresnių rezultatų. Išvykau į Nyderlandus, nes pajutau šią aukšto lygio ir rezultatų dinamiką. Šią kasdienę būtinybę dirbti siekiant aukščiausių rezultatų. To Prancūzijoje tikrai nejaučiu. Ir pats to pakeisti negaliu. Reikia tikro suvokimo ir noro iš esmės pakeisti požiūrį.
Etienne Goursaud – žurnalistas ir sporto mėgėjas. Buvęs futbolininkas, kai raumenys leido, buvo sportininku. Užaugęs stebėjo 2004 m. Thomaso Voecklerio žygdarbį, legendinį paskutinį Eunice Barber šuolio į tolį bandymą 2003 m. pasaulio lengvosios atletikos čempionate, taip pat Zidane’ą, Omeyerį ir Titou Lamaisoną.
Greitumo treniruotės vykdomos rugsėjo 11 – gruodžio 20 dienomis sekančiu grafiku 4active.pike13.com:
Pirmadieniais-ketvirtadieniais: 4active bėgimo centre Motiejiškėse, asmeninės treniruotės 10.00-16.00 val., laikai derinami asmeniškai tel. +370698224263 arba registruojantis 4active.pike13.com. Asmeninių treniruočių kaina – 40€/val. (gali būti 1 arba 2 asmenys).
Antradieniais ir ketvirtadieniais: grupinės treniruotės Lengvosios atletikos manieže 18.00 – 19.30, nuo 18.00 val. jaunieji sportininkai maždaug 9 – 13 m, nuo 18.45 val. – visi vyresni. Mėnesio abonementas – 50€.
Pirmadieniais ir trečiadieniais 18.00 val. jaunimo ir suaugusiųju fizinio stiprinimo treniruotės 4active centre. Mėnesio abonementas – 50€.
lengvaatlečiams, kuriems reikia stipraus startinio greičio, kaip šuolininkai į tolį ir trišuolininkai
futbolinkams, krepšininkams, rankininkams, regbininkams ir kitoms sporto šakoms, kuriose reikia greito starto pvz. bobslėjininkams (2-4 pozicijos) bobo „įstūmimui”
Kviečiame jau į 4 metus organizuojamas 3G – greitumas, galingumas ir grūdinimas stovyklas su šių metų akcentu P pramogos 🙂
4active centras kviečia į paauglių stovyklas 3G – greitumas, galingumas, grūdinimas + P pramogos:
– rugpjūčio 13 – 18 d. (9 – 17 metų paaugliams) stovykla 3G+P:
Stovyklos programoje: min 3 sveikatinimo treniruotės, užsiėmimai per dieną, Pramogos kiekvieną dieną, sveikas maistas, daug bendravimo ir gera nuotaika garantuoti! 🙂
Kiekvieną dieną kaip visada Vilmantas ir Žilvinas :), ir aišku kiti treneriai Martynas, Alanas, Aidas. Šiuose stovyklose garantuojame Pramogų laiką, kuriuo pasirūpins vadovė Milda, taip pat bus daug kūrybos užduočių patiems stovyklų dalyviams!
– rugpjūčio 20 – 25 d. – Sprinterių stovykla sportuojantiems lengvąją atletiką ir norintiems ryškiai patobulinti bėgimo techniką (starto technika, pagreitėjimo technika, greičio išlaikymo technika, finišavimo technika, kojų darbas, rankų darbas, kūno stabilizavimas, pasiruošimo varžyboms tvarkaraštis, testavimas pradžioje ir pabaigoje stovyklos) išmokti efektyvaus kvėpavimo, streso valdymo prieš varžybas ir jų metu. Treniruotes veda Vilmantas ir Žilvinas.
Gyvensime triviečiuose ir šešiaviečiuose moderniuose kambariuose su dušais, tuoletais, didelė teritorija visokioms veikloms: futbolo aikštė, krepšinis, tinklinis, smiginis, badmintonas, maudynės kiekvieną dieną tvenkinyje, pirtis, kubilas ir daug daug judėjimo, kvėpavimo, meditacijos, grūdinimo, žygių ir poilsio po intensyvios dienos 🙂
Telefonai palikti pas vadovus visą stovyklą išskyrus 15 min po pusryčių tėvelių informavimui, tėveliai gauna pastovią informaciją apie veiklas per FB kanalą.
Metaanalizė mokslinių tyrimų, kuriais apibendrinti tyrimai. Porą išvadų trumpai, o pilnas metaanalizės dokumentas anglų ir lietuvių kalba (automatinis, netobulas vertimas ;)) pridėti, kaip priedai žemiau.
Vaikščiojimas basomis leidžia padidinti priekinės pėdos dalies plitimą veikiant apkrovai, o įprastai vaikščiojančių basomis pėdos yra anatomiškai platesnės.
Einant basomis pastebimi judėjimo skirtumai, įskaitant mažesnį žingsnio ilgį ir (arba) žingsnio eigą bei didesnį žingsnių dažnį.
Pėda dedama lygiau, padidėja kelio fleksija ir sumažėja didžiausia vertikalioji žemės reakcijos jėga pradinio kontakto metu.
Įprastai vaikščiojantiems basomis būdingas mažesnis didžiausias pado slėgis ir slėgio impulsai, o įprastai vaikščiojančių basomis – didesnis didžiausias pado slėgis.
Avalynė ypač stipriai veikia ir keičia eisenos kinematiką.
