Rugpjūčio mėnesį vyksiantis Europos čempionatas Birmingeme, Tokijo pasaulio čempionatas ir vasaros pikinis maratonų grafikas Pietų Europoje vėl iškelia į pirmą planą klausimą, kurio dauguma mėgėjų treniruotės plane praleidžia: kaip paruošti organizmą sportuoti karštyje. 2026 m. balandžio mėn. Mineapolio mieste vykusio Amerikos fiziologų suvažiavimo („American Physiology Summit“) metu pristatyti nauji tyrimo rezultatai patvirtina: net trijų savaičių struktūrinis karščio aklimatizacijos protokolas iš esmės pakeičia, kaip organizmas tvarko vandenį, druskas ir „mūšio tempą“ sudėtingomis sąlygomis.
Naujasis tyrimas: 23 bėgikės, 3 savaitės, palaipsninis kaitinimas
Naujajame tyrime dalyvavo 23 gerai parengtos ištvermės bėgikės. Jos buvo padalintos į grupes — vienos treniravosi neutraliomis sąlygomis, kitos — pagal palaipsninio kaitinimo protokolą: pirmąją savaitę treniruotės vykdavo per 100 °F (~38 °C), antrąją — 104 °F (~40 °C), trečiąją — beveik 108 °F (~42 °C). Trukmė — du užsiėmimai per savaitę po 30 minučių. Rezultatas — moterys, treniravusios karštyje, geriau toleravo aukštą temperatūrą bei rodė savybes, kurias šiuolaikiniai treniruočių mokslo specialistai vadina „ištverme išlaikyti tempą be nuovargio“ (angl. durability).
Tai patvirtina ir kitus pastarųjų metų darbus. Apžvalginiai tyrimai rodo, kad 10–14 dienų karščio treniruočių blokas gali pagerinti laiko trumpinimo testo (angl. time trial) rezultatus 6–8%. Tačiau svarbu suprasti, kad poveikis nėra nuolatinis — adaptacijos privalumai pasiekia piką maždaug ketvirtąją savaitę po programos pabaigos, o po 3 savaičių, nustojus reguliariai veikti karščio, prarandama apie 75% efekto.
Praktiškai trenerio bagaže šią vasarą
- Periodizacija: planuokite 2–3 savaičių karščio bloką likus 3–4 savaitėms iki pagrindinių startų. Pavyzdžiui, jei startas Birmingeme — rugpjūčio 10 d., karščio blokas turėtų vykti maždaug nuo liepos 15 d. iki liepos 31 d.
- Dozavimas: 30–60 min sesijos 2–4 kartus per savaitę. Vis didinant arba aplinkos temperatūrą, arba treniruotės intensyvumą — bet ne abu vienu metu.
- Stebėjimas: matuokite kūno svorį prieš ir po treniruotės (prakaito netekimas), pulsą tomis pačiomis tempo sąlygomis. Adaptacijos rodiklis — mažėjantis pulsas tame pačiame tempe.
- Saugumas: niekada neperženkite individualios tolerancijos ribos. Pradedantiesiems ir vaikams — protokolas netinkamas; reikia gydytojo konsultacijos.
- Hidratacija: 6–8 ml/kg svorio iki treniruotės, 4–6 ml/kg svorio karštos sesijos metu, papildant elektrolitais.
Kodėl tai aktualu Lietuvos treneriams
Pirmiausia — vasaros startai vis dažniau vyksta esant +30 °C ir aukštesnei temperatūrai, o sportininkai, kurie treniruojasi „švelnioje“ Lietuvos vasaroje, atvyksta į Pietų Europą be jokio karščio adaptacijos rezervo. Antra — nauji duomenys leidžia atsisakyti pasenusio „daugiau išgerk vandens — ir bus gerai“ požiūrio. Tai jokia magija — tai konkrečios fiziologinės adaptacijos: didesnis prakaito tūris, mažesnė druskų netektis prakaite, padidėjusi plazmos masė, geresnė šilumos „nutekinimo“ sistema.
Galiausiai — alternatyva, jei nėra galimybės treniruotis lauke karštyje: pasyvi aklimatizacija (pirtis po treniruotės 15–25 min, 2–4 kartus per savaitę) pagal pastarųjų metų tyrimus duoda apie 60–70% aktyvaus karščio protokolo efekto. Lietuvoje pirtis — beveik nacionalinis paveldas, todėl praktikuoti jį atletiškai treniruočių kontekste — visiškai realu.
Šaltiniai
- American Physiological Society – ‘Hot Running’ Helps Athletes Tolerate Heat (2026 m. balandžio 24 d.)
- Gatorade Sports Science Institute – Heat Acclimatization to Improve Athletic Performance
- NCBI / PMC – Four-week heat acclimation lowers carbohydrate oxidation of trained runners
- Runners Connect – Heat Acclimatization: The Complete Protocol for Hot Weather Running