Treniruotės sportininkams, besikoncentruojantiems į 400 ir 800 metrų bėgimą

Vertimas iš vokiečių kalbos specializuoto žurnalo „leichtathletiktraining”.

400 metrų bėgimas tradiciškai laikomas ilgiausiu sprinto nuotoliu, o 800 metrų – trumpiausiu vidutinio bėgimo rungties nuotoliu. Dėl to trenerių rengimo ir sportininkų skirstymo į treniruočių grupes bei rinktines metu riba tarp šių dviejų nuotolių dažnai yra žymiai aiškesnė nei tarp kitų nuotolių. Tačiau yra daug sportininkų, kurie savo karjeros eigoje pereina iš ilgų sprintų į vidutinius nuotolius arba daugelį metų sėkmingai dalyvauja 400 metrų ir 800 metrų varžybose. DLV (vert. Vokietijos lengvosios atletikos sąjungos) vidutinių nuotolių vyrų rinktinės treneris Georgas Schmidtas mano, kad tai yra svarių argumentų, kad reikėtų apsvarstyti glaudesnį abiejų distancijų integravimą treniruotėse ir ypač talentų paiešką. Kartu su Andreasu Grießu, Hamburgo bėgimo treneriu, jis apibendrina iki šiol gautus šių svarstymų rezultatus.

Įvadas

Žvelgiant į tarptautinių medalių vyrų 800 metrų distancijoje laimėjimui reikalingą potencialą, akivaizdu, kad Vokietijos vidutinio nuotolio bėgikai šiuo metu yra toli nuo šių rezultatų. Jau Europos čempionatuose norint patekti ant podiumo reikia pasiekti 1:44,00–1:44,50 minučių rezultatus. Pasaulio čempionatuose ar olimpinėse žaidynėse šis rezultatas reikalingas norint patekti į finalą. Atitinkami minimalūs (!) rezultatai 400 metrų distancijoje yra 47,00–47,50 sekundės. Norint laimėti pasaulio čempionato medalį, reikia 400 metrų bėgimo potencialo (gerokai) mažesnio nei 47 sekundės – tokį laiką Vokietijoje šiuo metu pasiekia tik keletas 800 metrų bėgikų. Tai kelia daug klausimų, iš kurių svarbiausi yra šie:

Kodėl Vokietijoje taip mažai 400 metrų bėgikų, baigusių arba baigiančių U23 amžiaus grupę, bando pereiti prie 800 metrų bėgimo?

Ar mes naudojame visus modelius ir charakterius (400/800 metrų + 800 metrų specialistai + 800/1500 metrų)? 

Ar turime 400/800 metrų modelio koncepciją arba tinkamą bendrą treniruočių planą? 

Atsižvelgiant į tai, kaip vertinti buvusius Vokietijos bėgikus, pvz., Nilsą Schumanną, Nico Motcheboną ir René Hermą – kaip atsitiktinumą, sėkmę ar sistemingo darbo trumpesnėse distancijose rezultatą?

Kaip tariamas atsitiktinumas tampa sistemingumu?

Šiuo metu paprastai dar nepavyksta sistemingai anksti nustatyti bėgikų tipus, kurie tinka 400/800 metrų modeliui. Dauguma sportininkų, priklausomai nuo jų trenerių įtakos, treniruojami kaip klasikiniai bėgikai arba kaip klasikiniai sprinteriai. Per retai žvelgiama už savo akirato, blogiausiu atveju net skundžiamasi dėl „įsikišimo” į kolegų trenerių disciplinų bloką. 

Tuo pačiu metu 800 metrų bėgikų treneriai nepajėgia visiškai sudominti visų talentingų sportininkų dvigubu stadionu. Mat daugeliui trumpų distancijų bėgikų vidutinės distancijos bėgimas tiesiog neatrodo „patrauklus”. Jis siejamas su ilgais, lėtais bėgimais ir asocijuojasi su bėgimo disciplinos blokų įvairove. Kitaip tariant, kai kurie sportininkai tiesiog nesijaučia pritraukti 800 metrų bėgimo – tai taip pat gali pasikeisti, jei bus parengtas specialus treniruočių modelis šiems jaunuoliams. Verta apsvarstyti ir radikalius pokyčius, kokius jau įgyvendino arba dar įgyvendina kitos disciplinos, pavyzdžiui, rutulio stūmimas, perėjus prie sukimosi technikos.

400/800 metrų bėgimo tipas

Prieš toliau aptariant atitinkamą treniruočių modelį, būtina išsamiau apibūdinti 400/800 metrų bėgimo tipą. Pirmiausia reikia išsklaidyti dažnai pasitaikančią klaidingą nuomonę. Bendras 400 ir 800 metrų treniruočių modelis nėra skirtas vienam nuotoliui pritaikyti kitam, t. y. tiesiog perkelti greitėjimo bėgimus ar bendrą 400 metrų treniruočių apimtį į 800 metrų treniruotes arba atlikti ankstesnes 800 metrų treniruotes intensyviau, bet mažesniu kiekiu. Vietoj to, svarbu sukurti bendrą koncepciją, orientuotą į rezultatus lemiančius veiksnius. Taip pat negalima siekti, kad visi 400 metrų ar 800 metrų bėgikai būtų priversti dalyvauti šioje sistemoje, bet reikia atrinkti tinkamus sportininkus ir juos treniruoti pagal jų stipriąsias puses. Dažnai taikomas visiškai priešingas metodas ir vidutinio nuotolio bėgikams priverstinai taikomi trumpesnio nuotolio treniruotės, siekiant kompensuoti trūkumus. 

400/800 metrų modelis turėtų būti pasirinktas individualiai, atsižvelgiant į konkretų sportininką. Taigi kyla klausimas: kokie sportininkai atitinka šį tipą? Pirmiausia galima teigti, kad tai yra sportininkai, kurių ilgiausias, bet tuo pačiu ir pagrindinis varžybų atstumas yra 800 metrų. Tačiau vien varžybų rezultatai yra tik labai ribotas orientyras. Ypač atsižvelgiant į aprašytą 400 metrų ir 800 metrų distancijų ribą, varžybų rezultatai trumpesnėse ar ilgesnėse distancijose dažnai nėra arba yra tik ribotai reikšmingi, arba, priešingai nei (galbūt neatrasti) stiprieji bruožai, yra užfiksuoti tik „kita kryptimi” (200 metrų ir 400 metrų arba 1500 metrų ir 800 metrų). Be to, varžybų rezultatai visada turi būti vertinami atsižvelgiant į atliktą treniruotę, konkrečiai į tai, kokia energijos sistema ir kaip intensyviai treniruojama. Taisyklė: kuo geresnis rezultatas, net ir nespecifinis šiai sričiai, tuo jis yra perspektyvesnis.

Siekiant tikslingai ugdyti vidutinio nuotolio talentus, atrodo prasminga jau nuo jaunimo treniruočių pradžios, t. y. nuo U18 amžiaus, kuo tiksliau nustatyti, kokiam sportininko tipui jis priklauso, arba, kitaip tariant, kaip stipriai jis pasiekia atitinkamus (varžybų) rezultatus, naudodamas tam tikrą energijos sistemą. Laimei, baigus U16, paprastai yra daug daugiau skirtingų varžybų rezultatų. Taigi, talentai kartais atitinka kelis (valstybės) kadrų standartus nuo 100 metrų iki 800 metrų. Čia verta atidžiai išnagrinėti šių verčių santykį – taip pat ir atsižvelgiant į atliktą treniruotę. Geriausiu atveju tai papildoma tiksliniais testais.

Pirmiausia verta pažymėti, kad sportininkai, kurie gerai bėga 400 metrų ir 800 metrų distancijas ir yra kandidatai į 400/800 metrų modelį, ypač išsiskiria šiais kriterijais:

Jie gali per nustatytą laiką anaerobinėmis sistemomis pagaminti daug energijos ir pasiekti optimalų laktato susidarymo greitį. Optimalus čia nereiškia maksimalus. Per didelis laktato susidarymo greitis taip pat yra atmetimo kriterijus.

Jie pasižymi dideliu laktato tolerancijos lygiu (maksimalus laktato kiekis per nustatytą atstumą).

Jie turi gerus neuromiologinius gebėjimus ir dėl to greitį (pvz., 30 metrų bėgimas ir kontrmovementinis šuolis).

Jie jau dabar, net ir be didelio treniruočių krūvio, gali pasigirti gera bazine ištverme (tiksliau: VO2max).

Kaip aprašyta, reikalinga informacija ne visada yra prieinama arba yra fragmentiška. Tačiau, atsižvelgiant į kuo platesnį varžybų ir treniruočių rezultatų vaizdą ir, idealiu atveju, pasitelkiant veiklos diagnostiką, remiantis „indicių įrodymu” galima pagrįstai įtarti, ar sportininkai tinka 400/800 metrų modeliui.

Remiantis „800 metrų kombinuotojo” testo rezultatais, galima nustatyti, kad 400/800 metrų bėgikai turi gana platų pasiekimų spektrą. Jis pasižymi stipresniu anaerobiniu lygiu nei 800 metrų bėgikai (laktacijos greitis, maksimalus laktacijos lygis, 30 metrų bėgimas) ir stipresniu aerobiniu lygiu nei 400 metrų bėgikai (VO2max/ vVO2max). Galima daryti prielaidą, kad aerobiniai ir anaerobiniai komponentai (ir juos lemiančios fiziologinės savybės, pvz., raumenų skaidulų pasiskirstymas) treniruotėmis gali būti keičiami tik individualiai genetiškai nulemtame spektre, tačiau turi būti subalansuoti pagal individualiai optimalų pasirodymą varžybų etapui. 

Pasiekimų diagnostikos rezultatai leidžia įtarti, kad maksimalus laktato susidarymo greitis šiam bėgikų tipui turėtų būti nuo 0,95 iki 1,20 mmol/l/s. Mažesnės vertės kelia abejonių, ar galima pakankamai greitai pagaminti daug energijos, kad būtų pasiekti aukšti starto laikai, ypač jei 30 metrų bėgimo laikai U18 amžiaus grupėje nėra mažesni nei 3,15 sekundės. Tačiau didesnis laktato susidarymo greitis taip pat kelia problemų, nes rodo, kad organizmas linkęs labai intensyviai gaminti energiją iš laktatazidinės anaerobinės sistemos, o tai tampa problema siekiant 800 metrų tikslo, nes tai pernelyg slopina aerobinį energijos tiekimą varžybų metu.

Taip pat verta pažvelgti į VO2max, kuris turėtų būti nustatytas atsižvelgiant į iki šiol atliktą treniruotę. Priklausomai nuo treniruočių trukmės ir ankstesnės patirties, pabaigoje paauglystės reikėtų siekti maždaug greitumo 5,6 m/s  (= 3:00 min/km) verčių. Kai kurie talentai jau dabar pasiekia žymiai geresnius rezultatus.Iš esmės, tarptautinio lygio sportininkams turėtų būti nustatytas tikslas pagrindinėje klasėje pasiekti 6,0–6,4 m/s (taip pat priklausomai nuo sportininko tipo) vertes. Atitinkamai, pernelyg žemos vertės ankstyvaisiais metais gali būti ribojantis veiksnys. 

Reikia pažymėti, kad minėti rodikliai yra nacionalinės jaunimo elito sportininkų, kurie galiausiai siekia profesionalaus sporto ir kadrų ugdymo, sritys. Kaip vertinti santykius jaunimo sportininkams klubo treniruotėse, siekiant jų individualiai geriausių rezultatų, yra visiškai kitas klausimas, kur, atsižvelgiant į numatytus žemesnius sportinius tikslus, didesnį vaidmenį turėtų vaidinti kiti aspektai, ne tik malonumas treniruotėse.

Išvados treniruotėms

Pirmiausia atrodo vertinga, ypač sportininkams, kurie U16 amžiaus grupėje rodo gerus rezultatus 300 metrų ir 800 metrų distancijose, vertinti 30 metrų bėgimo (arba 100 metrų, geriau 60 metrų varžybų), 300 metrų geriausio rezultato ir 2000 metrų rezultato (arba 6 minučių testo) santykį. Sportininkai, kurie visais parametrais pasiekia gerų rezultatų ir nė vienoje srityje aiškiai neatsilieka, neturėtų būti skubotai priskiriami sprinteriams ar vidutinių nuotolių bėgikams. Tam reikalingas tiek federacijų, tiek klubų bendradarbiavimas įvairiose sporto distancijose.

Senoji taisyklė „pirmiausia greitis, tada ištvermė” yra pernelyg supaprastinta. Potencialiems 400/800 metrų talentams reikia kompleksiškai ir nuolat tobulinti visus rezultatus lemiančius veiksnius, ypač todėl, kad aerobinės galimybės reikalauja ilgo prisitaikymo laiko ir todėl ilgalaikio treniravimosi. Tai reiškia, kad sportininkai turi maksimaliai išugdyti tiek savo maksimalų greitį (greitį, dažnį), tiek aerobinį pagrindą (šiuo atveju visų pirma VO2max) – tai labai gerai veikia lygiagrečiai – tiek anaerobines-glikolitines savybes (laktacijos susidarymą ir laktacijos toleranciją, paprasčiau tariant: greitį ir ištvermę) iki optimalios (≠ maksimalios) disciplinos lygio. Koks turi būti šių parametrų santykis – tai yra lemiamas klausimas, į kurį namų treniruoklių naudotojai turi rasti tinkamą atsakymą. 

Svarbiausia turėtų būti minėtų veiklos parametrų ilgalaikis vystymasis, o ne konkretus lenktynių tempas. Iš esmės reikia atsižvelgti į tai, kad atskiri veiklos parametrai yra tarpusavyje susiję, panašiai kaip mobilusis telefonas. Vienos savybės be kitų treniruoti beveik neįmanoma. Ypač ankstyvosiose treniruočių etapuose įvairūs aerobiniai parametrai gerėja palyginti vienodai. Tačiau jau čia galima ir reikėtų nustatyti prioritetus. Vėlesniais treniruočių metais tolesnė raida yra beveik neįmanoma. Tada tampa dar svarbiau aiškiai atskirti slenksčio ir VO2max treniruotes ir apgalvoti, ką treniruoti kiekvienu sezono etapu. Visada reikia aiškiai atskirti treniruotes, kurios vyrauja aerobinėje srityje, ir treniruotes, kurios vyrauja anaerobinėje-laktazinėje srityje.

400/800 metrų bėgikams taip pat labai svarbu, kad jie VO2max treniruotųsi iš dalies kitaip nei klasikiniai vidutinio ar ilgo nuotolio bėgikai. Pastarieji dažnai atlieka apie trijų minučių trukmės intervalus savo vVO2max srityje, o daugeliui 400/800 metrų bėgikų tai yra labai sunku. Ypač paaugliai turi iš pradžių išmokti ilgesnius VO2max intervalus. Šiuo atveju būtų tikslinga papildomai atlikti trumpus krūvius su atitinkamai trumpesnėmis pertraukomis, pavyzdžiui, 200 metrų intervalus su 100 metrų bėgimo pertrauka (20–30 s) arba 100 metrų bėgimus su 15 sekundžių pertrauka. Svarbu pasirinkti tinkamą intensyvumą, kad treniruotės būtų veiksmingos, bet kartu, ypač trumpų intervalų metu, nebūtų pernelyg apkraunama glikolizė. Treneriai turėtų ypač atkreipti dėmesį į trumpas ir aktyvias pertraukas, o tai klasikinėse ilgų sprintų treniruotėse yra retas atvejis. Jei pertraukos yra per ilgos arba pernelyg pasyvios, per tą laiką greitai sumažėja deguonies įsisavinimas ir tolesni intervalai praranda treniruotės efektą. Be šių trumpų intervalų, 400/800 metrų bėgikams taip pat reikėtų reguliariai įtraukti 1–2 minučių intervalus (45–90 sekundžių aktyvi pertrauka), nes jie iš esmės geriau atitinka VO2max sritį.

Išvada

400/800 metrų bėgikai egzistuoja. Norint juos atvesti iki individualių geriausių rezultatatų ribų, reikalingas specialiai pritaikytas treniravimas. Tai taip pat gali būti tinkama sportininkams, kurie iki šiol nerado sau tinkamos treniravimo struktūros. Norint pasiūlyti tinkamą treniravimą, reikės mąstyti plačiau, peržengiant disciplinos ribas. 

Be to, ateityje 300–1000 metrų distancijoje reikės dar labiau diferencijuoti sportininko stipriąsias ir silpnąsias puses bei treniruočių, kurios jam tinka, kad būtų galima tiksliai pritaikyti treniruotes visų tipų sportininkams. Negali būti vieno visiems tinkančio sprendimo, taip pat negalima vadovautis tuo, kas treneriui labiau patinka. Centre gali ir turi būti tik vienas – sportininkas.

Tai yra sutrumpinta straipsnio „400 metrų ir 800 metrų kartu” versija, paskelbta žurnale „leichtathletiktraining” 5/2024. Visas straipsnis pateikia daugiau informacijos apie 800 metrų kombinaciją ir informaciją apie atskirų intensyvumo sričių nustatymą, įskaitant lentelinę įvairių treniruočių zonų su įvairiais pagalbiniais parametrais jų vertinimui apžvalgą.

Originalus straipsnis: https://dlv.academy/news/news-detail/43-training-fuer-athleten-mit-fokus-auf-400-und-800-meter